Cérebro Saudável
Uma boa nutrição nos ajuda a alcançar o máximo do nosso potencial em termos de Q.I.
A razão para a existência dessa relação tão forte reside na própria constituição do cérebro. Cerca de dois terços do órgão, por exemplo, têm estruturas que levam gorduras em sua composição. Uma delas é a mielina - membrana que recobre a extremidade de determinados neurônios e que é composta por 70% de gordura. Os outros 30% são proteínas. A questão é que, embora muitas das substâncias envolvidas no processo de criação ou no funcionamento cerebral sejam fabricadas pelo próprio organismo, boa parte também é fornecida por meio de alimentos. Uma das melhores fontes do ácido oleico, um dos compostos presentes na mielina, são o azeite de oliva e o abacate. A colina, existente na gema de ovo, é ingrediente fundamental para a neurogênese, o nascimento de novos neurônios.
>> Bom sono, tudo isso ajuda a regenerar e revigorar nosso estado mental, em suma a forma que nós comemos pode não somente nos ajudar a sermos mais inteligentes, alertas e com sucesso em nossas atividades mentais, mas também mais equilibrados em nossas emoções e comportamento. A insônia leva a um estado de fadiga crônica e prejudica a habilidade de concentrar-se e armazenar informações.
>> Beba pouco alcool, dê preferencial ao vinho.( O álcool diminui a função cerebral )
>> Exercícios físicos ( minimo de 30 minutos por dia - caminhada leve ou moderada)
>> Exercícios como leitura, palavras cruzadas, sudoku, desafio de lógica
>> Bega Água - a água ajuda a manter bem funcionante os sistemas da memória, especialmente em pessoas mais velhas.
A falta de água no corpo tem um efeito direto e profundo sobre a memória; a desidratação pode levar a confusão e outros problemas do pensamento.
>> A cafeína pode melhorar o alerta mental, mas limite seu uso para prevenir adição, ela pode deixar você com sintomas de retiradas desprazerosos tais como estresse, ansiedade e irritabilidade, e pode ser danosa para a saúde em geral
>> Gema de ovo: contém colina, precursor do neurotransmissor acetilcolina, que pode melhorar a memória. Sua deficiência está associada à doença de Alzheimer.
>> Peixes: principalmente os de água fria(salmão, anchova, sardinha, atum, arenque), são fontes de ácidos graxos e
ômega 3, poderosos antioxidantes.
>> Frutas e vegetais amarelos : mamão, manga, pêssego, cenoura, abóbora. São alimentos fontes de betacaroteno,
antioxidante que combate o envelhecimento celular.
>> Frutas vermelhas : morango, cereja, franboesa, amora, pitanga, melancia e tomate, também possuem pigmentos
antioxidantes que combatem os radicais livres e ajudam a memória.
>> Um estudo recente da Universidade de Kentucky, nos EUA, comprovou que o tomate é fonte de ácido ferúlico, que
preserva os neurônios da degeneração provocada pelo stress oxidativo, protegendo contra o Alzheimer, o Parkinson
e a demência senil.
>> Oleaginosas : castanhas, nozes, amêndoas, avelâs, amendoim. Ricas em vitamina E e selênio, também são fontes
de antioxidantes.
>> As proteínas são a base para a produção dos neurotransmissores, as substâncias que fazem a comunicação entre as células nervosas. "É por causa de associações como essas que eventuais deficiências na alimentação diária podem
perturbar a organização estrutural e bioquímica do cérebro"
Vitamina B6
Ela é integrante de uma enzima importante, que participa da produção dos neurotransmissores norepinefrina e serotonina e,
conseqüentemente, ajuda a melhorar o humor. Encontrada em boas doses nos cereais integrais, na semente de gergelim,
na banana e no atum.
Pesquisas recentes, como as realizadas pela Universidade de Otago, na Nova Zelândia, comprovam que pessoas com
carência desse mineral são mais depressivas, irritadas e ansiosas.
Fontes: castanha-do-pará, outras castanhas, nozes, amêndoas e peixes.
A castanha-do-pará fornece 100 microgramas de selênio. A recomendação diária é de 55 por dia.
Folato ou ácido fólico
É uma potente vitamina antidepressiva. São encontrados no espinafre, feijão branco, laranja, aspargo e maçã.
Sua deficiência tem sido associada à sintomas de depressão,confusão mental, cansaço e agressividade
Alface: o talo contém lactucina, uma substância de ação calmante. É rica em folato,. Um estudo da Universidade
Harvard indicou que a salada de alface consumida diariamente diminuiria a agressividade.
Grão-de-bico: a leguminosa é cheia do aminoácido triptofano, uma maravilha para a produção de serotonina, que traz
sensações agradáveis, como felicidade e bem-estar.
Cardápio para o cérebro - Neurônios bem nutridos
Ovo cozido (11 minutos), abacate, frutas vermelhas e cacau, salmão, atum, sardinha, linhaça, chia, castanha do Pará, nozes, amêndoas e amendoins, couve, brócolis, banana, kiwi, frutos do mar, mamão, cenoura, pimentão, espinafre, laranja, fígado, uva, azeite de oliva, feijão.
MELHORES ALIMENTOS PARA O CÉREBRO
MAGNÉSIO
o magnésio é um nutriente fundamental para o funcionamento da memória
Fontes: folhas verdes, aveia, arroz integral, brócolis, amêndoas, castanhas de caju, banana.
Um estudo da publicação Neurology mostrou que comer duas ou mais porções de hortaliças — especialmente as de folhas
verde-escuras — diminui o declínio cognitivo em 40%.
OMEGA 3
Melhora as funções cerebrais e auxiliar no controle do stress. Essa gordura previne doenças degenerativas e regulariza
neurotransmissores do bem-estar.
Óleo de Peixe – rico em ácidos graxos poliinsaturados do tipo ômega-3. A carência no organismo dessas substâncias
desfavorece a neutralização dos radicais livres provenientes da gordura trans dos alimentos, auxilia a hiperlipidemia e
a síndrome plurimetabólica. Uma dieta pobre em ômega-3 favorece o desenvolvimento de doenças crônicas cardiovasculares.
O ômega 3 auxilia a regularizar a fluidez do sangue e também na proteção contra doenças cardíacas, redução do colesterol,
triglicérides e hipertensão arterial.
Segundo pesquisa realizada pelo Instituto Salk, na Califórnia (EUA), a fisetina uma substância que se encontra no morango,
pêssego, uva, kiwi, tomate, maçã e também na cebola e espinafre vem sendo considerada fundamental para manter a memória
jovem.
A função da fisetina é estimular a formação de novas conexões entre os neurônios (ramificações) e fortalecê-las. Os alimentos
deste grupo contêm substâncias que facilitam a comunicação entre os neurônios, aumentando também a capacidade de pensar,
se concentrar, aprender e memorizar.
FERRO
Um estudo conduzido pela Universidade da Pensilvânia, nos EUA, verificou que mesmo uma pequena deficiência de ferro talvez
prejudique a memória. Mas quando os níveis são restabelecidos o desempenho nos testes melhora. Fontes de ferro: carnes,
folhas verde escuras, grãos integrais, ervilha torta, feijão, etc.
ACIDO FÓLICO
A publicação Neuroepidemiology, por sua vez, mostrou uma relação entre baixos índices de ácido fólico e queda no desempenho
cognitivo. O ácido fólico reduz o aminoácido homocisteína, que em excesso prejudica a atividade cerebral. Fontes de ácido fólico:
vegetais folhosos verde escuros (espinafre, brócolis, couve, rúcula), tomate, cogumelos shimeji e shitake, etc.
SALVIA
Previne a quebra da acetilcolina, neurotransmissor envolvido na memória e no aprendizado. Pesquisadores ingleses da Universidade Northumbria mostraram que jovens que ingeriam óleo extraído da sálvia tinham um melhor repertório de palavras.
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